براساس یک نظرسنجی مشخص شده است که شمار زیادی از بزرگسالان درد مزمن را تجربه میکنند. این افراد، معمولا در طول روز با نوسانات درد مواجه میشوند: گاهی اوقات صبحها بهتر هستند و بعدازظهر بدتر یا برعکس.
اما وقتی خورشید غروب میکند چه اتفاقی میافتد؟ برخی تحقیقات با حمایت بسیاری از مبتلایان به درد مزمن نشان میدهد که درد مزمن شبها بدتر میشود.
الن اسلاوزبی، مدیر خدمات درد در مؤسسهی پزشکی ذهن و بدن بنسون هِنری میگوید: «پایان روز به این معنا نیست که مردم لزوماً استراحت کنند. در برخی موارد، شب زمانی است که درد بدتر میشود و میتواند بهشدت با خواب تداخل کند و منجر به بیخوابی در فرد شود.
درد مزمن چیست؟
درد مزمن به دردی گفته میشود که حداقل دو تا سه ماه، اغلب پس از بهبودی فرد از آسیب یا بیماری اصلی طول میکشد. درد حتی ممکن است به یک مسئلۀ دائمی تبدیل شود. میتواند به مفاصل یا ماهیچههای فرد ضربه بزند یا فقط بر روی برخی از قسمتهای بدن مانند پشت و گردن تأثیر بگذارد. درد مداوم ممکن است ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا فیبرومیالژیا باشد. علائم و شدت درد مزمن متفاوت است و میتواند شامل درد مبهم باشد. تیرکشیدن، سوزش، ضربهزدن یا شوک الکتریکی مانند درد و احساس سوزنسوزنشدن و بیحسی.
چرا درد مزمن شبها شدیدتر میشود؟
دلایل متعددی وجود دارد که چرا دردها شبها شدیدتر میشوند. اسلاوزبی میگوید که هورمونها میتوانند عامل اصلی باشند. «شب زمانی است که تولید هورمون ضدالتهابی کورتیزول در کمترین حد خود است.»
همچنین تحقیقات جدید نشان داده است که درد ممکن است از یک ریتم شبانهروزی داخلی بدن پیروی کند که چرخۀ خواب و بیداری ما را تنظیم میکند. اسلاوزبی میگوید: «این کمک میکند بفهمیم چرا برخی افراد بهطور منظم در زمانهای خاص، مثلاً در طول شب، سطح درد بیشتری دارند.»
در حالی که زمان مناسبی برای دردهای مزمن وجود ندارد، شبها این دردها مشکلساز میشوند، چرا که خواب را مختل میکند. خواب ناکافی بر توانایی ما برای مدیریت درد تأثیر میگذارد و اختلالت خواب در میان افراد مبتلا به درد مزمن بسیار رایج است. حداقل 50 درصد از افراد مبتلا به بیخوابی (شایعترین اختلال خواب تشخیصدادهشده) از درد مزمن رنج میبرند.
اسلاوزبی میگوید: «بیخوابی میتواند منجر به کمخوابی شود. همچنین بیخوابی باعث افزایش ترشح پروتئینهایی به نام سیتوکینها میشود که در پاسخ التهابی بدن نقش دارند و افراد را حتی نسبت به درد حساستر میکنند».
با اینهمه، اگر درد در شب افزایش پیدا کرده و شما را بیدار نگه داشته است، استفاده از این راهکارها که در ادامه عنوان میکنیم ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید بهتر بخوابید:
یک روتین آرامسازی قبل از خواب انجام دهید. یک گذار آرامشبخش از یک روز پرهیجان میتواند به آمادهسازی بدن و ذهن شما برای خواب کمک کند. اسلاوزبی می گوید: «حداقل 20 دقیقه قبل از خواب را به آرامش اختصاص دهید که به کاهش ضربان قلب و تنفس کمک میکند، سطح کورتیزول را کاهش میدهد و احتمال عود درد را کاهش میدهد». برای مثال:
- دوش آب گرم یا خنک بگیرید.
- حرکات کششی ملایم یا حرکات یوگا انجام دهید.
- چند دقیقه تمرین تنفس عمیق انجام دهید.
- یک محیط خواب سالم ایجاد کنید. اتاقخواب خود را تا حد امکان تاریک کنید و آن را خنک نگه دارید (دمای ایدهآل 65 درجه فارنهایت است). دستگاهی صوتی را در نظر بگیرید که نویز سفید آرامشبخش یا صداهای طبیعت را پخش میکند. اسلاوزبی میگوید: «همچنین برای نواحی دردناک از بالشها و تکیهگاههای راحت استفاده کنید، مانند زیر زانو اگر کمردرد دارید». روالها و ابزارهای مداوم مانند درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی نیز میتواند به بهبود خواب شما کمک کند.
- افکار خود را مجدداً تنظیم کنید. افراد مبتلا به درد مزمن اغلب نگران زمان بروز درد خود هستند که میتواند استرس و اضطراب را بیشتر کند. اسلاوزبی میگوید: «اگر میترسید به دلیل درد به خواب نروید، به خود یادآوری کنید که در گذشته خوب خوابیدهاید و میتوانید دوباره این کار را انجام دهید». اگر درد مزمن در شب رخ داد به خود یادآوری کنید که بهزودی از بین میرود، درست مانند قبل. تغییر این طرز فکر دشوار است، اما مشارکت در تفکر مثبتتر برای کاهش درد مهم است.
اگر درد شما را از خواب بیدار کرد، به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد تا بتوانید دوباره بخوابید. به موسیقی ملایم گوش دهید یا مطالعه کنید. البته ترجیحاً از دستگاههای الکترونیکی ساطعکنندهی نور آبی (کامپیوتر، تبلت و تلفنهای هوشمند) که بر چرخۀ خواب تأثیر میگذارند، استفاده نکنید. گزینۀ دیگر این است که نفسهای خود را بشمارید. چشمان خود را ببندید و یک تمرین تنفسی ساده انجام دهید که در آن دم را در حالی که در ذهن تا یک میشمارید، بازدم میکنید و تا دو میشمارید و این الگو را تا رسیدن به 10 ادامه دهید. در صورت لزوم این الگو را تکرار کنید. این میتواند تمرکز شما را از درد دور کند و به آرامش بدن کمک کند.
منبع: https://www.health.harvard.edu/blog/do-we-feel-pain-more-at-night-202301182877
